发布日期：2024-12-03 19:58 点击次数：136
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摔倒是65歲以上長者事故傷害死亡原因之一，近日驚傳歌仔戲大師-陳好意思雲因步態不穩滑倒苦难離世。而過去也有不少名东说念主因摔倒過世的案例，如台語歌手-高向鵬、原土劇演員-馬如風、歌仔戲天王-小明明及台泥集團董事長-辜成允等，齐因失慎摔倒而送醫不治。肌少症即是变成高齡者跌到的最大元兇，更是变成失能的殺手，是以預防及改善肌少症的才调，您不能不知！
目錄：
一、肌少症定義 二、肌少症病因 三、肌少症5大症狀 四、3招簡易肌少症篩檢才调 五、「危肌」變「轉肌」 1.「吃得對」-肌少症飲食 2.「動得多」-肌少症運動 (1)運動真贵事項 (2)被動運動-垂直律動運動(全齡運動) (3)主動運動-等速肌力訓練(適合老东说念主肌力訓練的最好器材)
一、 肌少症定義
肌少症（Sarcopenia），源自希臘字根「sarx ( 肌肉 )」和「penia ( 流失 )」。亞洲肌少症使命小組(Asian Working Group for Sarcopenia， AWGS)2019年將肌少症定義為「因年齡增長所出現的肌肉量減少加上肌力減退且（或）體能表現下落」。
我國肌少症盛行率高達7%，推估全台約有30萬名長輩罹患肌少症。肌少症是高齡者失能的前奏，不但會影響活動功能、变成虛弱及摔倒，更會逐漸影響糊口品質並增多死亡風險(Cruz-Jentoft & Sayer， 2019)。
二、 肌少症病因
隨著年齡增長，身體的神經、肌肉、骨骼系統齐會逐漸發生退行性變化，導致肌力零落，全身肌肉含量缩小，致使影響到活動功能的減退。一般來說，成年东说念主在25-30歲時肌肉質量會達到巔峰，但到了30歲肌肉質量與力量會開始有退化現象，每年約有0.5~1%的肌肉會当然流失，40歲後平均每10年會減少3-8%(Keller & Engelhardt， 2013)，而70歲後會加快流失速率，約每10年會流失10-15%的肌肉量 (Kim & Choi， 2013)。
當高齡者的肌力隨年齡增多而逐漸下落時，行動會變得緩慢、平衡才调缩小，致使影響到普通活動才调，如行走、坐立、爬樓梯及拿重物等，变成活動力缩小，而肌肉萎縮亦會隨之發生。肌肉萎縮不僅會增多摔倒風險，伴隨而來還會有骨折、让步、失能，致使臥床、入院時間增長等風險，嚴重致使會影響到高齡者的糊口品質。一些相關意料還指出，因為罹患肌少症患者易引發心血管相關疾病、代謝症候群、骨質密度減少等問題，以至於增多高齡者的死亡風險，死亡率可能频年齡相仿且無肌少症的东说念主跨越1至5倍(Landi et al.， 2013)。
三、 肌少症5大症狀
普通糊口中我們怎么知说念我方有沒有肌少症呢？不错從下列五個徵兆來檢視：
行走速率緩慢的「慢蝸牛」：往日不错順利過完馬路，現在卻走不完，馬路過到一半就紅燈，顯示下肢肌肉力量下落，以至於步碾儿每秒速率小於0.8公尺。 腿部無力的「軟腳蝦」：往日從椅子上耸峙不需要撐扶手，或是走樓梯不需要扶扶手，但現在沒有撐扶手卻站不起來，從椅子上起身感到很致力，這是因為下肢肌力缩小，大腿無法支撐整個身體，需要撐扶手才能行走。 手部抓力缩小「奶油手」：原来不错輕鬆扭乾毛巾，也不错輕易打開瓶蓋，但現在卻感到很致力，這些都是上肢無力的現象。 體重減輕的「瘦竹竿」：沒有特別減肥，但半年內體重減輕5%，雖然體型可能沒有太大變化，但因為肌肉的流失，使體重有減輕的現象。 反覆摔倒的「摔倒翁」：過去從來不會無故步碾儿摔倒，現在一年卻連續摔倒兩次以上，這要馬上懷疑是不是罹患肌少症了。四、 3招簡易肌少症篩檢才调
根據2019年亞洲肌少症使命小組建議的肌少症篩檢器具有下列三項：
小腿圍測量：小腿肌肉是老东说念主肌肉破钞最明顯的部位，亦然判斷罹患肌少症伏击指標之一。 -皮尺測量：以皮尺量測小腿最粗處的小腿圍長度 ✔️男性： ✔️女性： ⚠︎提高罹患肌少症的風險！ -簡易食指環繞測量：用雙手食指和拇指將非慣用腳的小腿最粗處包圍 ✔️小腿圍：≤食指和拇指圍成的圓 ⚠︎提高罹患肌少症的風險！ SARC-F 問卷：問卷包含肌力、步碾儿輔助、從椅子上起身、上臺階、摔倒等五個項目。 ✔️ SARC-F 問卷：≥4分 ⚠︎提高罹患肌少症的風險！ SARC-CalF 問卷：問卷包含肌力、步碾儿輔助、從椅子上起身、上臺階、摔倒及小腿圍測量等六個項目，此問卷多了測量小腿圍的項目。若小腿圍標準，就多10分。 ✔️ SARC-CalF 問卷：≥11分 ⚠︎提高罹患肌少症的風險！唯有是以上三項适应任一項異常者，建議尋找專業醫療东说念主員進一步評估確認是否罹患肌少症！
五、 「危肌」變「轉肌」，2招輕鬆遠離肌少症
肌少症的預防和治療才调，主要在於補饱和夠卵白質、維持肌肉量和強度，並防护骨骼肌流失。為了達到以上的目標，现在最廣泛推薦的才调是「吃得對」及「動的多」兩大招相互搭配，讓「危肌」變「轉肌」，可有用地防护肌少症的發生，並擢升糊口品質。讓我們一齐從現在開始，從飲食和運動著手，堤防肌肉健康，讓過愈加健康振奋的糊口！
1.「吃得對」-肌少症飲食 (1)平衡飲食
在台灣有许多長輩飲食大多很清淡、簡單，主食大部分以澱粉類為主，举例饅頭、地瓜、稀飯、麵食等，容易熱量及營養攝取不及，導致肌少症發生。若要遠離肌少症最簡單的面孔，就是從平衡飲食開始。根據衛生福利部國民健康署「逐日飲食指南」提供的飲食建議如下：
圖片來源：衛生福利部國民健康署
平衡攝取六大類食品： 全穀雜糧類：主要提供熱量來源，举例紫米飯、糙米飯、燕麥、地瓜、馬鈴薯等，每餐吃1碗。 豆魚蛋肉類：主要提供飲食中卵白質的來源，举例豆腐、魚、雞蛋、肉類等，每餐吃1掌心。 乳品類：主要提供鈣質來源，举例鮮奶、羊奶、優酪乳、優格製品等，每天迟早一杯。 蔬菜類：主要為維生素、礦物質、膳食纖維來源，举例：菠菜、高麗菜、綠花椰菜、胡蘿蔔等，每餐1盤，可有用促進腸胃蠕動。 生果類：可提供維生素C，举例：木瓜、鳳梨、芭樂、番茄、葡萄、香蕉、橘子、西瓜等，每餐生果拳頭大。 油脂與堅果種子類：含有豐富脂肪，提供部分熱量、必需脂肪酸及脂溶性維生素E，举例：葵花油、橄欖油、花生，每餐烹調使用1茶匙。(2)補充優質卵白質
卵白質攝取不及與肌少症有密切關聯，透過卵白質的補充不错預防肌少症。卵白質對於肌肉生長、修補組織、提高免疫力及調節生理機能等完了至關伏击。除非腎臟功能異常，否則根據臺灣國家衛生署「逐日營養攝取建議」，健康成东说念主每天每公斤體重應攝取0.8至1克的卵白質。對於中老年东说念主來說，由於卵白質的愚弄率比較低，需要提高卵白質攝取量，建議每天每公斤體重攝取1.2至1.5克的卵白質。卵白質補充建議如下：
肌少症患者以補充「高生物價卵白質」為佳，也就是豆、魚、蛋、肉類、乳品類过甚乳製品等，可達肌肉卵白最好生合成完了。而素食者可選擇毛豆、鷹嘴豆或高卵白質蔬菜，如花椰菜、菠菜等。但要真贵適量攝取紅色肉類，因紅肉含有較高飽和性脂肪及膽固醇，容易危害心血管疾病，是以要幸免過量。
補充富含維生素D的食品維生素D對肌肉功能與肌肉強度有很大的影響，透過攝取富含維生素D的食品 举例黑木耳、鮭魚、秋刀魚、沙丁魚、乾香菇和鴨肉等，並和洽每天至少到戶外曬10到15分鐘的太陽，可有用達到改善肌少症的完了。
必要時補充高卵白營養品許多高齡者因為牙口不好、消化慢、胃口欠安，容易缺少卵白質的補充，变成卵白質缺少及體重持續下落，致使引發肌少症情形，這時不错考慮使用營養品來補充體內所需的營養素，如使用高卵白粉來補饱和夠卵白質，以幫助改善長者的肌少症狀況。
2.「動得多」-肌少症運動菜單
若仅仅單純補充營養，卻沒有和洽運動習慣，卵白質仍無法有用地被肌肉招揽和愚弄，也沒辦法防护肌肉流失。是以搭配運動黑白常伏击的關鍵，透過運動不错預防肌肉的減少和肌肉細胞的萎縮，改善身體的姿勢、平衡和協調才调，並提高身體機能。
(1)運動真贵事項 完满的運動計畫應包含適當的暖身→主要運動（阻力、有氧運動）→緩和運動，並至少持續約10分鐘，建議運動每週3-5天、每次約30分鐘、每週150分鐘為目標。
對許多行動未便或年紀大的長輩而言，進行強度高的阻力訓練是一件困難的事，往往心有餘而力不及，除了擔心身體無法負荷外，也會短促過程中發生危險，若因為運動而变成身體更大損傷，那就得不償失了！
(2)被動運動-全身垂直律動運動(全齡運動)
全身垂直律動運動是一項「無差別待遇」的被動運動，不错解決各種族群運動困難的問題，相較於一般主動運動比較沒有體能、年紀上的截止。主如果透過機械外力，產生一個對抗地心引力的推力，搭配地心引力往下的力量，來回障碍重複形成快速的衝擊力量，讓使用者產生類似跳繩的被動運動。
垂直全身律動可刺激運動神經，引起反射性肌肉收縮，擢升肌肉表現和遵循。當張力振動的反射持續快速進行時，可激活更多的運動單元和肌纖維，進而強化肌肉力量、擢升運肌肉表現。
★全身垂直律動運動不错幫助： ✔️增進雙腿肌力，預防肌少症。 ✔️鍛鍊腿臀肌群、好意思化肌肉線條，擢升行走速率與平衡感。 ✔️鍛鍊肩頸與手臂，擢升肌力與肌耐力，擢升糊口品質與上肢活動功能。 ✔️保護膝關節與髖關節、減緩關節退化。
推薦閱讀：思知说念更多全身垂直律動運動
第一招 律動運動搭配肌力訓練-站姿負重肩膀訓練 註：可採漸進式運動面孔，從坐姿、站姿到負重站姿，依轮换漸進的面孔訓練。
菊花 流出 国产 porn▲指導影片：
▲動作要領：
雙腳與肩同寬耸峙於平臺上 手持啞鈴或裝水的寶特瓶 選擇個东说念主感受最舒適的律動頻率 雙手进取舉高、向外打開成U字形及雙手反轉手心朝面 每組10次，組間休息約20秒，建議三組
第二招 律動運動搭配肌力訓練-負重深蹲訓練
▲指導影片：
▲動作要領：
雙腳與肩同寬耸峙於平臺上 手持啞鈴或裝水的寶特瓶 選擇個东说念主感受最舒適的律動頻率 依自身才调將臀部後推、順勢向下蹲，動作停留10秒後回到开动動作 每組10次，組間休息約20秒，建議三組(3)主動運動-等速肌力訓練(適合老东说念主肌力訓練的最好器材)
等速肌力訓練是一項安全、有用率且更适应东说念主性的肌力訓練面孔，適合熟齡族及高齡者的肌力訓練器材，不但不错增多關節周圍肌群的力量和耐力，也可訓練協調度及穩定性，還可幸免无谓要的運動傷害，更是預防高齡者摔倒的一大利器，深受運動科學與復建醫學專家高度细目，特別是對於高齡者來說，這種訓練面孔至极適合，是理思的老东说念主肌力訓練器材，且在全寰球已有愈來愈多資料證實，對於膝蓋關節退化、下背痛苦症候群等眾多因让步而生息的慢性問題多有幫助，是现在高齡族群常見的肌力訓練與運動復健的才调之一。
TURTLE GYM特多勁「LDW02-等速手部上推下拉/腿部前踢勾腳四中枢訓練」，是一款雙功能的老东说念主肌力訓練器材，不错同時訓練上、下肢肌肉，讓熟齡族、高齡者、體力較弱者都能依照自身狀態适度強度，其阻力隨著使用者的施力大小而改變，在運動過程中不论力量大小，運動速率都維持不變，然而肌肉在等速的狀態下收縮訓練，這種肌肉收縮不論何種關節角度都不错發揮到顯著的肌力訓練方向，讓運動不費力，健康更有劲！ ★等速肌力訓練不错幫助： ✔️鍛鍊腿臀肌群、好意思化肌肉線條，擢升行走速率與平衡感。 ✔️鍛鍊肩頸與手臂，擢升肌力與肌耐力，擢升糊口品質與功能。 ✔️增進雙腳肌力，保護膝關節與髖關節，減緩關節退化。 推薦閱讀：何謂等速肌力訓練？
▲指導影片：
▲訓練動作要領：
肇端姿勢：將背緊靠在背部靠墊上，雙手緊抓推杆，並將推杆置於胸前為肇端位置，而後雙腳勾住推杆的皮墊內，此為肇端動作。 上肢：雙手盡力將推杆进取舉，用劲上舉的同時腹部用劲，逐渐吐氣至雙手筆直，住手約5~10秒鐘後，逐渐吸飽氣，雙手用劲回拉，直到將雙手推杆下拉至肇端位置。 下肢：以自己最率性量，以雙腳將推杆拿起，儘量至雙膝打平的位置，住手約5~10秒鐘後，逐渐吸飽氣，雙腿用劲下勾同時逐渐吐氣，直到將腿部推杆勾回至肇端位置，即完成訓練標準動作。 訓練次數則依個东说念主體力負荷狀況而定，轮换漸進進行訓練。
參考資料：
李威儒、彭莉甯、林明憲、陳亮恭（2022）。亞洲肌少症診治共識：2019年更新介紹。台北市醫師公會會勘，64(7)，46-52。 巫翰明、張鈺珮、林益卿、楊佩玉（2021）。肌少症篩檢及診斷 2019 最新標準. 家庭醫學與基層醫療，36(1)，9-14。 衛生福利部國民健康署（2022）。預估2025年 台灣每5個东说念主中有1东说念主是長者 防老化顧健康 積極布建銀髮健身俱樂部。 衛生福利部國民健康署（2018）。107年新版「逐日飲食指南」 。 Chen， L. K.， Woo， J.， Assantachai， P.， Auyeung， T. W.， Chou， M. Y.， Iijima， K.， Jang， H. C.， Kang， L.， Kim， M.， Kim， S.， Kojima， T.， Kuzuya， M.， Lee， J. S. W.， Lee， S. Y.， Lee， W. J.， Lee， Y.， Liang， C. K.， Lim， J. Y.， Lim， W. S.， Peng， L. N.， … Arai， H. (2020). Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 Consensus Update on Sarcopenia Diagnosis and Treatment. Journal of the American Medical Directors Association， 21(3)， 300–307.e2. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2019.12.012 Cruz-Jentoft， A. J.， & Sayer， A. A. (2019). Sarcopenia. Lancet， 393(10191)， 2636-2646. doi:10.1016/s0140-6736(19)31138-9 Kim， T. N.， & Choi， K. M. (2013). Sarcopenia: definition， epidemiology， and pathophysiology. Journal of bone metabolism， 20(1)， 1-10. https://doi.org/10.11005/jbm.2013.20.1.1 Landi， F.， Cruz-Jentoft， A. J.， Liperoti， R.， Russo， A.， Giovannini， S.， Tosato， M.， . . . Onder， G. (2013). Sarcopenia and mortality risk in frail older persons aged 80 years and older: results from ilSIRENTE study. Age Ageing， 42(2)， 203-209. doi:10.1093/ageing/afs194